Les légumineuses, un monde à découvrir !
Les repas complètement végétariens vous intimident ? Ne vous laissez pas atteindre! Intégrez à votre routine de cuisine la règle du moitié-moitié. En fait, il suffit de remplacer partiellement la viande dans vos recettes par du tofu émietté ou des légumineuses cuites et le tour est joué !
Populaires pour leur côté pratique et prêtes à l’emploi, les légumineuses en conserves sont d’importantes alliées à conserver dans votre garde-manger. Légèrement plus dispendieuse que l’option séchée, mais ô combien pratique lors des journées plus pressées.
Vous avez déjà entendu que les légumineuses sèches doivent au préalablement être trempées, et ce, avant la cuisson ? Cette étape est-telle vraiment nécessaire ? En fait, le trempage permet la réhydratation et l’amollissement de l’enveloppe extérieure de la légumineuse. Or, pour sauver du temps, le trempage s’avère une étape indispensable.
Bonne nouvelle pour vous ! Les légumineuses de petite taille telles les lentilles et les pois cassés ne nécessitent pas de trempage. Vous pouvez les cuisiner tels quels ! Raison de plus pour les ajouter à vos repas favoris.
L’étape du trempage vous décourage ? N’abandonnez pas tout de suite ! C’est très simple à réaliser et cela ne nécessitera que quelques minutes. À vous de choisir la méthode qui vous semble la meilleure.
TREMPAGE LENT :
- Dans un contenant, ajouter l’eau et les légumineuses.
- Couvrir et laisser reposer toute la nuit.
TREMPAGE RAPIDE- CUISINIÈRE :
- Dans une casserole, portez l’eau et les légumineuses à ébullition.
- Laisser mijoter 1 à 2 minutes.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert pendant 1 heure.
TREMPAGE RAPIDE- FOUR À MICRO-ONDES :
- Dans un plat allant au four à micro-ondes, chauffer l’eau et les légumineuses de 10 à 15 minutes
- Retirer et laisser reposer à couvert pendant 1 heure.
Saviez-vous que lors du trempage, les légumineuses triplent de volume ? Pour assurer la réussite de cette étape, utilisez au moins trois parties d’eau pour une partie de légumineuse.
Les légumineuses sont maintenant réhydratées. Alors, passez donc à l’étape suivante ; la cuisson. Conseil no°1, jetez l’eau de trempage et utilisez plutôt de l’eau fraîche, cela contribuera à réduire les éventuelles flatulences. Conseil no° 2, pour réduire le temps de cuisson, ajoutez 10 ml (2 c. à thé) de sel par litre d’eau. Notez toutefois que la texture de vos légumineuses peut devenir légèrement granuleuse. En moyenne le temps de cuisson varie en fonction de la taille des légumineuses.
| TYPE DE LÉGUMINEUSES | TEMPS DE CUISSON |
|---|---|
| Lentilles & pois cassés | 30 à 45 minutes |
| Haricots, pois chiches & pois entiers | Environ 3 heures |
Pour éviter de devoir rester à proximité de vos casseroles tout ce temps, privilégiez les recettes à la mijoteuse.
Une fois vos légumineuses cuites, conservez-les au congélateur et sortez-les au fur et à mesure. Vous gagnerez du temps.
Bénéficiez de ces précieux conseils & osez ajouter une touche « végé » à vos prochaines recettes !
Par Véronique Isabelle, conseillère en nutrition au Blé d’Or.
Vidéo Ricardo : Recette du houmous maison
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